ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਦਾਲ ਮੱਖਣੀ

ਦਾਲ ਮੱਖਣੀ, ਇੱਕ ਜ਼ਾਇਕੇਦਾਰ ਰਿਸ਼ਟ-ਪੁਸ਼ਟ ਦਾਲ ਤਿਆਰ ਦਾਲ ਹੈ, ਜੋ ਪੰਜਾਬ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ। ਰਾਜਮਾਂਹ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਉੜਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ  ਹਨ। ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਭੜਥੇ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਪਕਾਉਣਾ ਇਸ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਸੁਆਦ/ਤਿੱਖਾਪਣ ਜੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਭਰਪੂਰ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਬਨਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਦਾਲ ਨੂੰ ਮੇਥੀ ਮੱਕੀ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਚਖੋ।

Preparation Time: 15 minutesdal makhani
Servings: 4 servings

Nutrient values per serving

Energy: 125 Calories
Protein: 7.5 g
Fat: 1.7 g
Carbohydrates: 19.8 g
Fibre: 0.8 g
Calcium: 112 mg
Iron: 1.4 mg

Ingredients

1/2 ਕੱਪ ਉੜਦ (ਸਾਬਤ ਕਾਲੀ ਦਾਲ)
1 ਵੱਡਾ ਚੱਮਚ ਰਾਜਮਾਂਹ (ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਸ)
1/2 ਕੱਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
1 ਛੋਟਾ ਚੱਮਚ ਤੇਲ
1/2 ਛੋਟਾ ਚੱਮਚ ਜੀਰਾ
1/2 ਕੱਪ ਬਰੀਕ ਕੱਟੇ ਪਿਆਜ਼
1 ਛੋਟਾ ਚੱਮਚ ਅਦਰਕ-ਲਸਣ ਦਾ ਪੇਸਟ
1 ਛੋਟਾ ਚੱਮਚ ਮਿਰਚ ਪਾਊਡਰ
2 ਛੋਟੇ ਚੱਮਚ ਧਨੀਆ ਪਾਊਡਰ
1/4 ਛੋਟਾ ਚੱਮਚ ਹਲਦੀ ਪਾਊਡਰ
3/4 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ਾ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਗੁੱਦਾ
ਨਮਕ ਸੁਆਦ ਮੁਤਾਬਕ    

ਸਜਾਉਣ ਲਈ

2 ਵੱਡੇ ਚੱਮਚ ਕੱਟਿਆ ਧਨੀਆ

Method

1. ਸਾਬਤ ਉੜਦ ਅਤੇ ਰਾਜਮਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ, ਧੋਵੋ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਰਾਤ ਭਿਉਂਵੋ। ਸੁਕਾਓ।
2. ਉੜਦ ਦਾਲ ਅਤੇ ਰਾਜਮਾਂਹ ਅਤੇ ਨਮਕ ਨੂੰ 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਕੂਕਰ ਵਿੱਚ 6-7 ਸੀਟੀਆਂ ਤੱਕ ਜਾਂ ਜਦੋ ਤੱਕ ਉਹ ਜਿਆਦਾ ਪੱਕ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਕਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉੜਦ ਦਾਲ ਅਤੇ ਰਾਜਮਾਂਹ ਤਕਰੀਬਨ ਮਸਲੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ।
3. ਦੁੱਧ ਪਾਓ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ।
4. ਡੂੰਘੀ ਕੜਾਹੀ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਅਤੇ ਜੀਰਾ ਪਾਓ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ।
5. ਜਦੋ ਜੀਰਾ ਚਟਕਣ ਲੱਗ ਜਾਵੇ, ਪਿਆਜ਼, ਅਦਰਕ-ਲਸਣ ਦਾ ਪੇਸਟ ਪਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮੱਧਮ ਅੱਗ ਤੇ ਪਕਾਓ।
6. ਮਿਰਚ ਪਾਊਡਰ, ਧਨੀਆ ਪਾਊਡਰ, ਹਲਦੀ ਪਾਊਡਰ ਅਤੇ 2 ਵੱਡੇ ਚੱਮਚ ਪਾਣੀ ਪਾਓ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੱਧਮ ਅੱਗ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਓ।
7. ਹੋਰ 2 ਵੱਡੇ ਚੱਮਚ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਗੁੱਦਾ ਪਾਓ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੱਧਮ ਅੱਗ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਓ।
8. ਤਿਆਰ ਉੜਦ ਦਾਲ - ਰਾਜਮਾਂਹ - ਦੁੱਧ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਨ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨਮਕ ਪਾਓ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੱਧਮ ਅੱਗ ਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਓ।
9. ਧਨੀਏ ਨਾਲ ਸਜਾਕੇ ਗਰਮਾ-ਗਰਮ ਪਰੋਸੋ।

Recipe Source: Low Calorie Dal Makhani by Tarla Dalal

Back to Recipes